Zusätzlich sind die Extensoren der Wirbelsäule an der Bewegung in isometrischer Spannung beteiligt. Es ist möglich, die Belastung auf verschiedene Bereiche des Rückens durch Ändern der Breite des Griffs sowie des Grads der Rumpfneigung zu betonen.
Eine der besten Übungen um das breiteste zu bauen. Es ist am besten, es auszuführen, den Kopf auf einen weichen Stand zu legen, um Betrug auszuschließen. Es gibt eine Meinung, dass, wenn Sie die Bar höher an die Brust heben, dann die oberen Regionen der breitesten, wenn in den Bauch, dann die unteren, diejenigen näher an der Taille.
Ugstange in Hang - Technik
Stehe vor der Stange. Setzen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern und beugen Sie sich leicht in Ihrem Schoß. Lege dich hin und nimm die Stange der Bar mit einem Griff oben. Der Abstand zwischen den Armen ist etwas breiter als die Schultern. Ohne die Arme in den Ellbogen zu beugen, richten Sie sich auf und heben Sie die Stange.- Ausgangsposition: im unteren Rücken leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne neigen - etwas über der Parallelen zur Horizontalen, aber weniger als 30 Grad. Die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt, der Kopf schaut nach vorne. Ziehen Sie die Muskeln des unteren Rückens an und bleiben Sie in dieser Position bis zum Ende der Annäherung. Die Stange befindet sich vor den Beinen.
- Nimm einen flachen Atemzug, halte den Atem an und ziehe die Stange in deinen Bauch. Die Ellbogen bewegen sich streng zurück und nicht auseinander. Bemühen Sie sich, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zu heben.
- Ziehen Sie die Stange nur auf Kosten der Rücken- und Schultermuskulatur.
- Entspannen Sie nicht die Muskeln der Taille bis zum Ende des Satzes.
- Nachdem Sie die Stange zum Gürtel gezogen haben, atmen Sie aus und senken Sie sie sanft auf den Boden ab. Tun Sie das Folgende auf die gleiche Weise.
Für ein vollständiges Verständnis der Technik der Übung wird empfohlen, das Video zu sehen, aber es sollte berücksichtigt werden, dass die Übung mit großem Gewicht und Ruckeln auf dem Video durchgeführt wird, was für An
Häufige Fehler
Schubstangenstange in Steigung
- Während des Ziehens an den Gürtel sollten Körper, Beine und Kopf immer stationär bleiben. Zuallererst bezieht sich dies auf die Neigung des Körpers in Bezug auf den Semi-Torso sollte höher sein als die parallel zum Boden, sondern unterhalb der Linie 30 Grad mit der Horizontalen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Startposition fest auf dem Boden stehen. Die Füße sollten auf der Breite der Schultern oder etwas breiter sein, sonst ist es nicht möglich, während des Zuges die richtige Position des Rumpfes fest zu halten.
- Achten Sie auf den Griff: Der Abstand zwischen den Bürsten sollte etwas breiter als die Schultern sein. Dies ermöglicht es Ihnen, die Übung mit einer größeren Amplitude auszuführen und die Ellenbogen über Ihren Rücken zu heben.
- Heben Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich. In der oberen Position müssen sie unbedingt über der Höhe des Rückens sein. Je höher die Ellenbogen ansteigen, desto stärker werden die Rückenmuskeln gepumpt.
- Zu Beginn der Übung konzentriert sich die Hauptlast auf den unteren Teil der breitesten Muskeln. Aber sobald die Ellbogen die Höhe des Rückens überschreiten und Sie beginnen, Ihre Schultern zurückzuziehen, verschiebt sich der Schwerpunkt der Last nach oben: auf den oberen Teil der breitesten, vorgebeugtes rudern mit langhantel Trapez- und Rhomboidmuskeln.
- Halten Sie während der gesamten Übung eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule (der Rücken ist im unteren Rücken leicht gebeugt und die Brust ist gerade). Beuge dich nicht zurück und halte deinen kleinen Rücken beim Ziehen gerade. Dies ist schädlich.
- Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht. Dies bricht die Technik der Übung.
- Um den oberen Rücken stärker zu nutzen (hintere Delta-, Rhomboid-, Trapez- und oberer Teil der breitesten Muskeln), ziehen Sie die Stange zur Brust und richten Sie die Ellbogen auf die Seiten. Dies ist eine komplexere Version der Übung.
- Die Beine sollten immer leicht an den Knien gebeugt sein. Wenn Sie die Stange auf geraden Beinen anheben, werden Sie gezwungen, sich zu bücken, was nicht erlaubt sein sollte.
Rückwärtsentwurf
PROBLEM:
Schubstange bis zur Hüfte in der Piste - eine ausgezeichnete Übung für die breiteste Rückenmuskulatur. Aber das ist Pech! Wenn du ein Anfänger bist und noch keine starke Lende erworben hast, wird dir eine schwere Langhantel niemals ergeben.
Lösung:
Montieren Sie den Hals des Smith-Simulators in der Mitte der Hüfte. Nimm die Position auf dem Boden unter dem Hals. Dann heben Sie den Körper leicht an und fassen Sie die Stange mit einem breiten, geraden Griff. Dann sollten Sie den Körper statisch belasten und die Position der niedrigen Sichtbarkeit über dem Boden mit Unterstützung auf den Fersen einnehmen. Aus dieser Startposition, und Traktion, versuchen, sich an die Querstange so hoch wie möglich zu ziehen. Dank des Wachses wird Ihre Taille von der Arbeit abgestellt und bremst nicht länger das Training am weitesten.
